20 Exemple de grăsimi bune și grăsimi rele - Enciclopedie

Video: Grăsimi bune, grăsimi rele, grăsimi discutabile

Conţinut

Tipuri de grăsimi
Grăsimi bune și rele
Exemple de alimente cu grăsimi bune
Exemple de alimente cu grăsimi rele
Vă poate servi

Când vorbim despre grăsimi ne referim la un set de substanțe organice dense, insolubile în apă, cunoscut sub numele de lipide. Structura sa moleculară implică de obicei un număr de acizi grași atașați unei molecule de glicerină sau glicerol (C₃H₈SAU₃), în ceea ce se numește triglicerid.

Acestea îndeplinesc funcții structurale (dețin organe, construiesc straturi izolante) și rezervă energie în organism, permițând descompunerea lor ulterioară în zaharuri (glucide).

Cu toate acestea, unele lipide se comportă ca solide la temperatura camerei și sunt cunoscute sub numele de grăsimi; în timp ce altele acționează ca lichide și sunt cunoscute sub numele deuleiuri. Și această distincție este esențială pentru a înțelege existența grăsimilor bune (esențiale pentru organism) și a grăsimilor rele (dăunătoare organismului).

Tipuri de grăsimi

Diferitele tipuri de grăsimi sunt clasificate în funcție de compoziția lor chimică, distingându-se între cele care au legături mai simple între ele molecule, și cele cu legături mai complexe, în trei tipuri diferite:

Grăsimi saturate. Formate de acizi grași cu lanțuri moleculare lungi, sunt solide la temperatura camerei și, de obicei, de origine animală, lactate sau în uleiuri de la unele palme și legume.
Grăsimi nesaturate. Lichid la temperatura camerei, aceste grăsimi conțin nutrienți esențiale cerute de corp, chiar dacă nu le poate sintetiza singure. Acestea sunt în mare parte de origine vegetală și pot fi, la rândul lor, de două tipuri:
- Mononesaturat. Ele cresc nivelurile de lipoproteine cu densitate mare (HDL, pentru acronimul său în engleză) din sânge, în timp ce scad nivelul densității mici (LDL), cunoscut popular sub numele de colesterol.
- Polinesaturate. Format de acizii grași din seriile Omega-3 și Omega-6, fiecare are un efect direct asupra ambelor forme de colesterol (atât HDL, cât și LDL) și, respectiv, asupra trigliceridelor (zaharurilor) din sânge.
Grasimi nesaturate. Acest tip de lipide se obține din hidrogenarea uleiurilor grase vegetale, transformându-le din nesaturate în saturate. Acestea sunt extrem de dăunătoare pentru organism, deoarece cresc nivelul lipidelor cu densitate scăzută (LDL), scăzând nivelurile ridicate (HDL) și favorizând proliferarea trigliceridelor.

Grăsimi bune și rele

Din clasificarea anterioară rezultă că așa-numitele „grăsimi bune” sunt doar nesaturate, care își păstrează lichiditatea la temperatura camerei și servesc la construirea lipoproteinelor necesare în viață, precum și la reducerea grăsimilor dăunătoare prezente în sângele nostru. Acestea sunt adesea denumite în mod popular „colesterol bun”.

In schimb, grăsimile saturate și trans sunt „grăsimile rele”, dăunătoare organismului, așa cum sunt aterogenă: promovează acumularea de straturi dense de grăsime în pereții arteriali, numite ateromuri, care sunt o cauză recunoscută de accidente vasculare, insuficiență cardiacă, hipertensiune arterială și numeroase boli precum ateroscleroza. Acesta este denumit în mod obișnuit colesterol „rău” sau colesterol.

Exemple de alimente cu grăsimi bune

Uleiuri vegetale. Uleiuri bogate în grăsimi polinesaturate, cum ar fi cele din măsline, canola, floarea-soarelui, soia, arahide sau șofran. Unele, precum măslinul, sunt recomandate consumului crud, ca sos de salată, deși poate fi perfect folosit pentru gătit.
Nuci. Grăsimile mononesaturate din semințe oleaginoase și unele nuci (arahide, nuci, caju, migdale, nuci de macadamia, alune, chia, cânepă și semințe de dovleac etc.) sunt asociate cu spectrul „bun” .
Avocado și avocado. Aceste fructe sunt bogate în grăsimi mononesaturate, de aceea consumul lor este recomandat pentru a reduce marjele colesterolului rău și pentru a le crește pe cele ale colesterolului bun.
Pește albastru. Majoritatea peștilor grași precum heringul, bonito-ul, tonul sau somonul sunt surse bogate de omega 3, unul dintre cei mai benefici acizi grași esențiali în reducerea trigliceridelor din sânge.
Cereale din cereale integrale. La fel ca tărâțele, grâul integral și produsele din cereale integrale obținute din acestea, acestea sunt bogate în omega 6, cel mai puternic și benefic dintre acizii grași esențiali, care reduce colesterolul „rău” și crește în același timp colesterolul „rău”. bun".
Produse din soia. Obișnuite în dieta vegană sau vegetariană, produsele din soia (cât mai puțin procesate, cu atât mai bune) conțin acizi grași „buni” care sunt perfect încorporați în dieta zilnică.
Ouă. Deși s-a confirmat că conțin omega 6 și multe proteine necesare, există controverse în ceea ce privește consumul de ouă, deoarece nu există o decizie finală cu privire la încărcarea lor de colesteroli „răi” prezenți în gălbenuș. Dacă îl consumați doar pe cel alb, nu există riscul de a vă crește colesterolul, deoarece nu există grăsimi de niciun fel în el.
Arahide Inchi sau jíbaro. Plukenetia volubilis Este o plantă peruviană ale cărei semințe au o valoare neobișnuită în acizii grași esențiali. Se estimează că poate conține 50-60% omega 3 de diferite tipuri și alte uleiuri esențiale precum omega 9.
ulei de ficat de cod. Un supliment alimentar obișnuit este acest ulei bogat în acid docosahexanoic, unul dintre principalii acizi grași polinesaturați din seria omega 3. Poate fi extras, de asemenea, în laboratoare, din alge. Crypthecodinium cohnii.
Capsule de ulei gras esențial. În cele din urmă, putem găsi uleiuri din seriile omega 3 și omega 6 în capsule comerciale din industria farmacologică.

Exemple de alimente cu grăsimi rele

Produse lactate întregi. În ciuda faptului că sunt bogate în calciu, laptele integral, brânzeturile grase, untul de origine animală și alte produse derivate tind să fie mari purtători de grăsimi saturate, astfel încât consumul lor nu trebuie abuzat sau ar trebui preferate variantele mai ușoare sau mai ușoare. degresat.
Uleiuri tropicale. Uleiul de palmier sau de cocos, în ciuda originii sale vegetale, este bogat în grăsimi saturate care sunt considerate parte a spectrului „negativ”.
carne rosie. Carnea bovinelor și a porcilor conține cantități bune de grăsimi saturate, precum și produsele care sunt derivate din acestea, cum ar fi unturile de animale și cârnații. În 2015, OMS a avertizat cu privire la riscul nu numai lipidemic, ci chiar cancerigen, al consumului disproporționat al acestor carne.
Margarine și produse grase vegetale hidrogenate. În multe țări ale lumii, vânzarea acestor alimente a fost interzisă sau restricționată, deoarece este un set de grăsimi trans mult mai dăunătoare decât oricare dintre cele de origine naturală. Margarina, în special, este cumpărată ca un presupus înlocuitor sănătos al untului, dar efectul său aterogen este mult mai grav.
Mâncăruri rapide. În ciuda cât de gustoase sunt, cele mai multe fast-fooduri conțin grăsimi saturate trans și grăsimi, cheie pentru prepararea rapidă a produselor lor. Este recomandat să consumați acest tip de mâncare cât mai puțin pe lună.
Prăjit. Alimentele prăjite au dezavantajul că temperaturile lor ridicate denaturează uleiurile, generând grăsimi saturate de calitate scăzută și, în funcție de alimente, pot fi umplute cu pesmet sau reziduuri carbonizate care răspândesc numeroase toxine organice în ulei.
Biscuiți, prăjituri și produse de patiserie. Nu toate sunt bogate în grăsimi trans, desigur, de aceea este convenabil să aflați despre tipul de grăsimi utilizate în procesul de fabricare a acestora. Dacă utilizați margarine sau uleiuri vegetale hidrogenate, înseamnă că produsul final va fi bogat în aceleași grăsimi dăunătoare.Oricum, utilizarea grăsimilor saturate nu este tocmai o alternativă benefică pentru sănătate.
Sosuri grase. La fel ca maioneza și altele asemenea, conțin grăsimi saturate de origine animală care se numără printre lipidele „îngrășătoare” sau dăunătoare.
Bauturi acidulate. Deși băuturile răcoritoare și băuturile răcoritoare nu conțin grăsimi dăunătoare ca atare, ele sunt un factor determinant în aspectul lor, deoarece conțin atât de mult zahăr încât promovează o abundență artificială de trigliceride în sânge, rezultatul căruia va fi, așa cum am văzut, generarea de grăsimi din rezervare.
Ciocolată. Deși s-au spus multe despre efectele neurobenice ale ciocolatei, conținutul său ridicat de grăsimi saturate nu este de obicei amintit, în special în ciocolatele cu lapte integral adăugat. Este convenabil să monitorizați tipul de cacao consumat, deoarece unele variante pot ajunge până la 25% din grăsimile saturate dăunătoare.