Conţinut
carbohidrați complecși sau carbohidrații cu absorbție lentă sunt aceia glucide sau glucide formate din cele mai lungi lanțuri de zaharuri (oligozaharide și polizaharide), consumat de obicei sub formă de fibre sau amidon, acesta din urmă fiind metoda ființelor vegetale de a stoca energia (echivalentă cu grăsimea la animale).
spre deosebire de glucide simple sau absorbite rapid (monozaharide), acești nutrienți oferă organismului o eliberare mai lungă de energie pe parcursul zilei, motiv pentru care sunt adesea recomandate persoanelor cu pretenții de a pierde în greutate.
În acest fel, glucidele complexe oferă o senzație de umplere mult mai extinsă, deoarece nu pot fi transformate rapid în glucoză și stocate sub formă de rezerve de grăsime, ca și în cazul carbohidraților simpli. Din același motiv, consumul lor este descurajat pentru persoanele cu tulburări diabetice sau dezechilibre metabolice și reprezintă o alternativă recomandată la zaharurile rafinate și procesate.
Exemple de alimente cu carbohidrați complecși
- Făină integrală. Mai ales cele realizate din cereale integrale. De exemplu, făină de porumb, fulgi de ovăz, făină de manioc, grâu ras, tărâțe sau tărâțe, făină de grâu integral sau grâu crăpat, musli, sorg.
- Cereale. În special cele care nu au fost procesate și eliminate de nutrienții lor esențiali (cum ar fi amidonul). De exemplu: quinoa, floricele, boabe de porumb, hrișcă, orz, orez sălbatic sau brun, ovăz, germeni de grâu.
- Legume. Provenind din păstăi de legume, precum mazăre, linte, fasole, fasole (neagră, albă, roșie), naut, mazăre, fasole, lucernă, cuscus, soia sau soia.
- Tuberculi și rădăcini. Sunt de obicei bogate în amidon, cum ar fi cartofii (coapte, în special), cartofii dulci, chayote, dovlecei, manioc (yucca), igname și ovăz.
- Legume. Mai ales cele bogate în calciu, cum ar fi spanacul, brustele, prazul, portelanul, anghinarea și majoritatea varzelor. De asemenea dovleceii, boiaua si sparanghelul, fasolea verde (fasolea verde).
- Nuci si seminte. În special cele care nu au fost procesate. Cum ar fi migdale, nuci, alune, stafide, fistic, semințe de floarea-soarelui, semințe de pătlagină, in sau muștar.
- Fructe. Majoritatea fructelor conțin carbohidrați simpli (monozaharide), dar bananele (nu bananele), pere, grapefruit, avocado, ridichi, smochine și prune conțin carbohidrați complexi abundenți. De asemenea, coaja de mere.
- Alge și licheni. Alimentele bogate în mucilagii, cum ar fi agar-agar și alte alge roșii (rodiu), sau licheni din Islanda, conțin abundenți carbohidrați complecși.
- Legume și legume. Mai ales cele bogate în mucilagii și celuloză, cum ar fi castraveții, morcovul, vinetele, roșiile, ceapa și majoritatea mugurilor.
- Frunze verzi. De obicei folosit crud în salate: salată, radichetă, rucola, năsturel; sau ca arome și infuzii, cum ar fi pătrunjel, cimbru și coriandru.
- Lactate. Anumite brânzeturi, iaurt și lapte degresat conțin carbohidrați la fel de complexi ca și laptele de soia (chiar dacă nu este de fapt lactat). Pe de altă parte, laptele și majoritatea derivaților săi conțin zaharuri monozaharide.
- Fructe de mare. Anumite crustacee pot fi o sursă de carbohidrați complecși (glicogeni), cum ar fi midiile sau stridiile, precum și cele mai multe bivalve comestibile. Cu toate acestea, majoritatea se pierde în manipularea comercială sau industrială a acestora.
- Tulpini de legume. Bogat în celuloză (o rudă vegetală a glucozei), cum ar fi țelina, arpagicul, usturoiul, inimile de palmier, conopida, năsturelul și broccoli (tulpinile). Mai ales dacă sunt consumate verzi sau aburite.
- Uleiuri vegetale. Deși nu sunt în mod corespunzător un aliment, nici nu le oferă în sine carbohidrații complecși, utilizarea lor (în special uleiul de măsline) permite conservarea polizaharidelor din alimentele vegetale și nu denaturarea zaharurilor conținute în acestea.
- Pâine și paste. Doar cele făcute din făină integrală sau cele menționate mai sus, precum tărâțe, grâu integral, fără adaos de zaharuri procesate.
Vă poate servi: Exemple de carbohidrați
