Conţinut
exerciții de viteză Acestea sunt maximizați capacitatea de reacție explozivă a corpului(accelerare), în special extremitățile inferioare, care se confruntă cu un efort (viteză) imediat și susținut, cum ar fi alergarea sau trapul.
Creșterea vitezei este o sarcină obișnuită în rândul sportivilor, în special alergătorilor profesioniști, care își propun să parcurgă o distanță tot mai mare într-o perioadă mai scurtă de timp.
Acest efort necesită atât o dezvoltare a agilității și coordonării, cât și puterea musculară a picioarelor și a trenului abdominal. Cu toate acestea, axa superioară a corpului trebuie, de asemenea, să fie acordată atenția cuvenită, deoarece alergarea este o activitate care implică un număr mare de fibre musculare și afectează, de asemenea, sistemul cardiovascular (rezistență).
Acest lucru este valabil mai ales și pentru artele marțiale, unde viteza merge mână în mână cu agilitatea și echilibrul general.
Din acest motiv, este întotdeauna recomandat, înainte de a trece la viteza de exercițiu, să efectuați o rutină completă de încălzire care reglează corpul înainte de a cere performanța sa maximă. În mod similar, un ghid specializat sau un antrenor trebuie consultat înainte de a efectua singuri exercițiile descrise mai jos, pentru a evita rănirea.
Exemple de exerciții de viteză
Accelerați și mențineți. Cel mai frecvent exercițiu în dezvoltarea vitezei este să alergi încet timp de aproximativ zece minute (încălzire) și apoi să crești brusc viteza timp de zece pași, să susții noua rată de efort pentru încă 10 până la 20 de pași și, în cele din urmă, să încetinești la un ritm minim și să mergi. timp de un minut (odihnă). Această rutină trebuie repetată de două sau de trei ori, cu o creștere de una sau două pași în fiecare săptămână dacă ne simțim confortabili cu ritmul maxim atins.
Alergând pe scări. O scenă tipică dintr-un antrenament intens, adesea văzută în filme, implică efortul deplin de a urca scările la viteză maximă. În acest fel, greutatea în sine este utilizată ca rezistență pentru a spori răspunsul susținut al picioarelor, care va răspunde apoi mult mai bine pe plat. Poate fi completat cu o coborâre rapidă pentru a antrena agilitatea, dar trebuie acordată o atenție deosebită cu genunchii în timpul coborârii.
Sari coarda. O mare parte din ceea ce aveți nevoie pentru a alerga repede are legătură cu stabilitatea și rezistența fiecărui picior în mod individual. Coarda de sărituri ne va permite să le antrenăm împreună și individual, într-un mod alternativ, îmbunătățind în același timp aparatul cardiorespirator. Aproximativ zece până la cincisprezece minute de frânghie este o măsură bună de pornire, care poate fi mărită în durată și viteză pe măsură ce ne simțim mai confortabili cu efortul.
Repetări într-un singur loc. În cazul în care nu vizăm curse, ci arte marțiale, viteza poate fi crescută prin serii de repetări (lovituri sau lovituri). Pentru a face acest lucru, va fi suficient să măsurăm cantitatea de mișcări pe care suntem capabili să le facem într-o perioadă dată (1 minut, de exemplu) fără a ne deplasa dintr-un loc în altul și să o exercităm forțându-ne să creștem cu încă 2 mișcări pe minut. Acest lucru va crește numărul de repetări pe care le putem face și, odată cu acesta, viteza noastră de răspuns în luptă.
ABS. Un exercițiu cheie pentru viteză și dexteritate, precum și rezistență într-o cursă. Există multe metode de a le practica corect, acordând întotdeauna atenție îngrijirii coccisului care necesită a avea picioarele împreună la un unghi de 90 °. Suma minimă recomandată pentru a începe este de 60 de reprize în trei serii de 20, dar aceasta poate fi adaptată la capacitățile fiecărei persoane; important este să creșteți numărul de seriale săptămânal.
Joacă Chaser. Inspirat de jocul copiilor cu mai multe nume („la ere”, „la stacha” etc.), acest exercițiu va necesita un partener, cu care vor alterna în rolurile de persecutat și persecutor. Fiecare rol trebuie să aibă o durată de 3 până la 5 minute, în care persecutorul trebuie să încerce să-l prindă pe persecutat sau să rămână cât mai aproape posibil și trebuie să încerce să-l piardă. După acest timp, se vor odihni un minut, iar rolurile vor fi inversate și așa mai departe.
Squats. Acest exercițiu este la fel de util pentru putere (alergare sau impact) și viteză în picioare. Acesta constă în a vă menține spatele drept și a brațelor întinse, ghemuit în jos și în picioare din nou de câte ori este posibil într-o perioadă de timp. Măsurarea inițială va fi determinată de oboseală (nu este necesar să ajungem la extremitatea crampei), dar seriile ar trebui adăugate în măsura în care ne simțim confortabil cu efortul. Ideea este să faci cât mai multe seturi înainte de pauză (și nu cât mai multe genuflexiuni pe set).
Avansul. Acest joc se supune unei dinamici asemănătoare cu urmăritorul: un partener (urmăritor) ne va ajuta să ne antrenăm alergând alături de noi, dar în loc să ne prindă, ne va depăși și trebuie să-i ajungem din urmă și să ne întoarcem de partea lui. Odată uniform, vom menține viteza maximă și vom continua să o depășim și așa mai departe. Odată ce reveniți la poziția de plecare, ar trebui să vă odihniți un minut de mers și să repetați cursa de câte ori este necesar.
Ștafetă. Pentru acest exercițiu vom avea nevoie de mai mulți parteneri. Ideea este să rulați un singur fișier, menținând viteza, cu excepția ultimului din rând care trebuie să ruleze la putere maximă până când ajung pe primul loc. Odată ajuns acolo, toată lumea va ține pasul timp de 20 de secunde și oricine este acum ultimul în linie va continua să depășească și așa mai departe până când toată lumea a fost în fruntea liniei. Apoi te odihnești un minut mergând și exercițiul se repetă.
Cursa în zigzag. Un exercițiu tipic de agilitate, care presupune alergarea între conuri sau alte obstacole care alternează latura pe care le depășim (în zig-zag). Trebuie să măsurăm timpul în care parcurgem pista și să încercăm să scădem un număr de secunde în fiecare cursă, fără să ne pierdem echilibrul și să dărâmăm vreunul dintre obstacole. Dacă o vom face, va trebui să o luăm de la capăt.
Broasca sare. Cu acest exercițiu putem câștiga forță și viteză în mod egal. Consistă în a ne localiza într-un loc (fără nimeni în apropiere să ne lovească sau ceva aproape de a ne lovi) și sărind succesiv, aducându-ne genunchii la piept. Timp de un minut sau treizeci de secunde (în funcție de oboseală) ar trebui să măsurăm câte sărituri facem și să încercăm, după câteva minute de odihnă, să creștem numărul înregistrat cu una sau două sărituri pe săptămână.
Jogging. Simplu ca buna ziua. Trotul susținut, alternat cu alergări scurte, ne va oferi o rezistență mai mare și va obișnui picioarele cu exerciții continue. O alergare susținută timp de o jumătate de oră este o măsură bună pentru sportivii deja inițiați, care poate fi mărită la nevoie.
Aleargă dealul. Pentru acest exercițiu vom avea nevoie de un deal mic care să ne ofere rezistență, deoarece ne vom antrena urcându-l la viteza maximă și sincronizând cât durează să-l facem. Ideea este să o faceți în fiecare săptămână într-o cantitate mai mică de secunde, astfel încât mai târziu corpul să aibă performanțe mai bune, antrenându-se într-un mediu de rezistență.
Alergând în nisip. Acest exercițiu este ideal pentru plajă și se face în mod ideal desculț (să fim atenți mai întâi cu obiectele care ar putea fi în nisip). Exercițiul constă în sprinting de la 0 la 60 într-o scurtă alergare, apoi odihnindu-se timp de treizeci de secunde și reluând alergarea. Când vom fi liberi de rezistența nisipului, viteza noastră va crește semnificativ.
Cursa cu greutăți. Dacă echipamentul este disponibil, o greutate poate fi legată de talie cu o frânghie și forțată să alerge la viteză maximă, trăgându-l, pentru o perioadă scurtă (1 minut). Greutatea ne va crește puterea și mai mult și apoi, fără ea, vom fi mai rapizi decât în mod normal.
