Conţinut
Există două moduri de a obține energie în corpul uman: respirațiaaerob și anaerob, procese care se disting prin prezența și consumul de oxigen, în primul caz, și absența acestuia, în al doilea.
Cu exerciții aerobice, forțăm corpul să folosească energia prin circuitul de oxidare a carbohidraților și a grăsimilor, adică prin consumul de oxigen pentru a le porni sau pur și simplu pentru a le susține în timp.
In schimb, exerciții anaerobe Nu necesită oxigen, deoarece utilizează procese alternative pentru obținerea de energie, cum ar fi fermentarea acidului lactic sau utilizarea ATP (adenozin trifosfat) musculare.
Aceste considerații sunt vitale atunci când faci sport sau faci mișcare, pentru a nu cere de la corp mai mult decât este convenabil în fiecare dintre fazele sale de obținere a energiei și pentru a putea dirija efortul în cel mai potrivit mod posibil.
Diferențele dintre ambele modalități
Marea diferență dintre ambele moduri de exercițiu este, așa cum am spus deja, prezența sau absența oxigenului ca mecanism de obținere a energiei imediate.
- activități aerobePrin urmare, acestea sunt legate direct de sistemele respiratorii și cardiace, astfel încât să poată dura o perioadă mai lungă de timp. Acest lucru se datorează faptului că nivelul său de cerere este pus pe capacitatea corpului nostru de a încorpora oxigenul din aer și de a-l circula prin corp prin sânge. Cu cât este mai mare capacitatea de oxigenare, cu atât efortul susținut va fi mai mare.
- exerciții anaerobePe de altă parte, a căror explozie energetică provine din mușchii înșiși și din rezerva lor de energie, acestea sunt de obicei scurte și de mare intensitate. De fapt, dacă este prelungit, există riscul de a acumula acid lactic în mușchi, un produs secundar al utilizării de urgență a glucozei. Și această acumulare duce la crampe și oboseală musculară prelungită.
Deci: exercițiile aerobice sunt lungi și de intensitate ușoară până la medie, în timp ce exercițiile anaerobe sunt intense și scurte.
Exemple de exerciții aerobice
Plimbări Cel mai simplu exercițiu care există, cu performanțe aerobe mari și care se desfășoară prin sesiuni lungi în care sistemul respirator și cardiovascular funcționează neîncetat, arzând grăsimi și carbohidrați. Este ideal pentru menținerea plămânilor și creșterea rezistenței cardiace.
Trotul. Versiunea mai rapidă a mersului este un exercițiu cu impact moderat asupra picioarelor și genunchilor, dar care susține ritmul respirator și cardiovascular în fața unei cereri de energie mai mari și mai susținute. De obicei, este combinat cu perioade de odihnă (mers pe jos) și perioade scurte de alergare (anaerobă).
Dansuri O formă de exerciții distractive, de grup, care folosește numeroase rutine musculare pentru a exercita rezistența, coordonarea și capacitatea de respirație, deoarece poate fi extinsă pe diferite teme muzicale care oferă însoțirea ritmică necesară. Este și o formă de exercițiu utilă din punct de vedere social.
Tenis. Așa-numitul „sport alb” este un exemplu de rutine aerobe, deoarece necesită să fie în mișcare constantă pe teren, alertând direcția mingii, care, de asemenea, mărește viteza pe măsură ce este lovită și returnată peste plasă.
Înot. Unul dintre cele mai solicitante exerciții aerobice, deoarece necesită respirații mari de aer pentru a menține corpul lucrând scufundat în apă. Promovează capacitatea pulmonară, rezistența cardiacă și uneori forța anaerobă a extremităților.
Salturi aerobe. Rutina clasică de gimnastică aerobică este cel mai bun exemplu posibil al acestui tip de activitate intensivă în oxigen, în care mișcarea este susținută în timpul diferitelor rutine succesive și se bazează aproape exclusiv pe rezistența cardiovasculară a corpului.
Ciclism. Exercițiul bicicletei este extrem de solicitant la nivelul membrelor inferioare, cerând o capacitate cardiorespiratorie foarte mare în măsura în care efortul este susținut, foarte mult în maniera maratonelor, pe parcursul unor circuite întregi care trebuie acoperite la o viteză medie. Finalele, în care se imprimă cea mai mare sarcină de forță pentru a atinge viteze mari și pentru a ajunge pe primul loc, sunt doar anaerobe.
Canotaj. La fel ca în cazul ciclismului, dar cu extremitățile superioare și trunchiul, este un exercițiu susținut în timp, care necesită controlul oboselii și un aport bun și constant de oxigen, pentru a menține barca în mișcare cu forță care se impresionează pe vâsle.
Sărituri de frânghie. Acest exercițiu este comun multor practicanți ai sportului, indiferent de disciplină, deoarece necesită salturi continue pentru a evita coarda, putând merge mai repede sau mai încet în funcție de capacitatea de rezistență a individului.
Fotbal. Este considerat atât un sport aerob, cât și un sport anaerob, deoarece combină alergări scurte, intense, cu o mișcare constantă înainte și înapoi de-a lungul terenului uriaș, anticipând acțiunea mingii. Cu excepția portarului, niciunul dintre jucătorii de fotbal nu rămâne staționar, așa că are nevoie de o bună capacitate respiratorie și cardiacă.
Exemple de exerciții anaerobe
Ridicare de greutăți. În timpul ridicării greutății, mușchii funcționează la capacitate maximă, îndeplinind sarcina desemnată pentru o perioadă scurtă de timp, deoarece respirația nu este utilizată pentru a reînnoi energia. Acest lucru sporește forța și rezistența musculară, generând hipertrofie.
ABS. Acest exercițiu foarte obișnuit este anaerob deoarece seria de flotări are sarcina de a maximiza puterea musculară și rezistența la situații de oboseală, prin serii din ce în ce mai lungi de repetări de intensitate.
Curse scurte și intense (sprinturi). Acestea sunt curse scurte, dar cu mult efort, cum ar fi plat 100m, în care puterea și viteza extremităților inferioare și a trunchiului sunt dezvoltate, deasupra rezistenței generale a corpului.
Aruncarea mingii medicinale. Exercițiu de forță explozivă care implică un set mare de mușchi ordonați să câștige impuls în spatele capului și să arunce mingea peste umăr cât mai mult posibil. Această mișcare este rapidă și intensă, deci nu necesită cu adevărat respirație.
Salturi de cutie (sărituri de cutie). Acest exercițiu se efectuează sărind cu ambele picioare pe o cutie de diferite înălțimi, forțând picioarele să acumuleze energie și putere musculară. Este foarte frecvent în rutinele crossfit.
Exercițiu izometric. Este o formă de exercițiu intens care nu implică mișcare, ci mai degrabă menținerea poziției musculare pentru o perioadă scurtă de timp pentru a produce un efort continuu, promovând rezistența musculară în absența oxigenului.
Bare și paralele. Folosind corpul însuși ca greutate, aceste exerciții necesită mușchii brațelor pentru a colecta suficientă energie pentru a ne ridica de câte ori repetate și finite, promovând astfel puterea și hipertrofia lor, fără a recurge la respirație în timpul efortului.
Flotări (flotări). Similar cu bilele, dar cu susul în jos, acest exercițiu clasic folosește gravitația ca rezistență pentru a depăși, ridicându-vă propria greutate în sesiuni scurte și rapide de efort care cresc pe măsură ce mușchii câștigă putere.
Squats În al treilea rând din seria clasică, alături de flotări și abdominale, genuflexiunile scad greutatea trunchiului drept și brațele întinse (sau pe ceafă) pe coapse, permițându-le să facă efortul să ne ridice și să coboare din nou. , interval în care nu vor primi oxigen din respirație.
Apnee sau scufundări gratuite. Un sport extrem cunoscut care suspendă respirația în timpul scufundărilor subacvatice, pentru care este necesară o capacitate pulmonară mare pentru a reține respirația, dar și un efort anaerob, deoarece fiind sub apă mușchii trebuie să funcționeze fără aport de oxigen.
