Autor:
Peter Berry
Data Creației:
16 Iulie 2021
Data Actualizării:
13 Mai 2024
Conţinut
Este bine cunoscut faptul că ingredientele care alcătuiesc dieta noastră oferă, în felul lor, diverse aspecte biochimice necesare funcționării corecte a corpului nostru, astfel încât nutriția ideală constă dintr-o mare varietate de diferite grupe de nutrienți: glucide, lipide și proteine.
- Glucidele sunt zaharuriglucide), care constituie principala formă de resursă energetică a corpului uman și sunt consumate în principal sub formă de fibre, amidon sau zahăr direct. Prin metabolizarea mai rapidă și mai directă decât alte substanțe nutritive, carbohidrații intră în sistem imediat în energie, dar consumate în exces duc la stocarea lor sub formă de grăsimi. Pot fi simple (monozaharide, de metabolism rapid și efemer) sau complexe (polizaharide, de metabolism mai lent).
- Lipidele sau grăsimile sunt molecule diverse, mai complexe și mai greu de descompus decât carbohidrații, insolubile în apă și utilizate pe scară largă în corpul uman, nu numai ca mecanism de rezervă energetică (trigliceride), ci și ca blocuri structurale (fosfolipide) și substanțe reglatoare (hormoni steroizi). Există trei tipuri de lipide: saturate (legături simple), mononesaturate (o legătură dublă de carbon) și polinesaturate (mai multe legături duble de carbon).
- Proteine sau protide sunt biomolecule fundamental și cel mai versatil care există, compus din lanțuri liniare de aminoacizi. Acestea sunt necesare pentru majoritatea funcțiilor structurale, de reglementare sau de apărare ale corpului și oferă o încărcătură durabilă de nutrienți esențiali și energie pe termen lung pentru organism, în ciuda faptului că sunt substanțe de asimilare mai lentă.
Exemple de alimente cu carbohidrați
- Cereale. Majoritatea cerealelor sunt bogate în fibre și amidon, ambele surse importante de carbohidrați. Cerealele din cereale integrale conțin carbohidrați complecși, cerealele procesate conțin carbohidrați simpli.
- Pâine. Pâinea este una dintre principalele surse de carbohidrați din dieta umană, încorporată în diversele sale posibilități și combinații. Aceasta include pâinea cu tărâțe, grâu, porumb etc.
- Paste. De origine similară cu pâinea, pastele de grâu și griș de porumb, și chiar cele pe bază de ouă, sunt o sursă de sume mari de carbohidrați.
- Fructe. Abundentă în fructoză, unul dintre principalele zaharuri simple care există, majoritatea fructelor dulci furnizează energie imediată organismului în cele mai simple forme: banană, piersică, kiwi, căpșuni și măr.
- Nuci. Având în vedere bogăția lor în amidon, majoritatea nucilor precum alunele, smochinele, nucile și stafidele sunt o sursă importantă de carbohidrați complecși.
- Lactate. Produsele din lapte, cum ar fi brânza și iaurtul sau laptele pasteurizat în sine, conțin multă galactoză, un zahăr simplu.
- Miere. Compus din zaharuri duble (dizaharide), oferă o cantitate mare de carbohidrați, precum și vitamine și substanțe nutritive.
- Sodas. Având în vedere conținutul lor foarte ridicat de siropuri de zahăr sau îndulcitori mai mult sau mai puțin pe bază de carbohidrați, băuturile carbogazoase oferă cantitatea de zaharuri simple de care am avea nevoie într-o zi întreagă în doar câteva înghițituri.
- Legume. Cele mai multe cereale și păstăi au un conținut ridicat de amidon, deci furnizează carbohidrați complecși.
- Cartofi și alți tuberculi. Bogat în fibre și carbohidrați complecși.
- Vedea: Exemple de carbohidrați
Exemple de alimente cu lipide
- Unt. La fel ca brânzeturile maturate, smântâna sau smântâna, acești derivați ai laptelui au un nivel ridicat conținut de grăsime permite răspândirea și aroma caracteristică.
- carne rosie. Atât carnea de vită, cât și cea de porc, adică carnea bogată în grăsimi precum cotletele, cârnații și slănina.
- Fructe de mare. Deși sunt suculente și au mult iod, acestea conțin o încărcătură lipidică importantă care afectează în mod direct colesterolul corpului.
- Uleiuri vegetale. Utilizate ca sos de salată sau ca parte a sosurilor și a gătitului, acestea conțin acizi grași adesea esențiali pentru viață.
- Nuci si seminte. La fel ca nucile, arahidele, chia, susanul, migdalele și castanele. De fapt, acestea sunt adesea utilizate în producția de uleiuri pentru gătit sau condimente.
- Ouă. Gălbenușul oului (partea galbenă) conține o contribuție importantă de lipide.
- Tot laptele. Deși este o sursă importantă de proteine și carbohidrați, este, de asemenea, o sursă abundentă de grăsimi, deoarece acest aliment este destinat în mod natural să hrănească persoanele în curs de dezvoltare.
- Peşte. Sunt bogate în uleiuri grase extrem de benefice pentru organism (Omega 3) și pot fi consumate chiar și ca supliment alimentar.
- Soia sau soia. O leguminoasă utilizată pentru a obține uleiuri pentru tofu și aplicații multiple ca înlocuitor alimentar.
- Mancare prajita. Acest lucru se datorează preparării sale, scufundat în uleiuri polinesaturate. Atât făină, carne, cât și fructe de mare.
- Vedea: Exemple de lipide
Exemple de alimente proteice
- Ouă. În ciuda conținutului lor de grăsimi, ouăle sunt o sursă bogată de proteine și carbohidrați.
- Carne albă și roșie. Deoarece proteina este utilizată pentru a construi țesutul muscular, consumul de carne este o modalitate de a o dobândi de la alte animale.
- Lapte și iaurt. Acestea conțin un indice foarte ridicat de proteine, carbohidrați și grăsimi. Ambele în varianta lor degresată își vor menține indicele proteic.
- Somon, merluciu, cod, sardine și ton. Aceste specii de pești sunt deosebit de hrănitoare, oferind cantități semnificative de proteine animale.
- Arahide și alte nuci. La fel ca smochinele, migdalele și fisticul, deși au și un indice lipidic ridicat.
- Legume. La fel ca mazărea, nautul și lintea, acestea sunt o sursă importantă de proteine, ideale pentru hrănirea dietelor vegetariene.
- Cârnați. La fel ca cârnații de sânge sau chorizo, conțin proteinele din sângele animalului din care sunt fabricate.
- Carne de porc fără grăsime. La fel ca anumite tipuri de șuncă special îmbătrânită sau preparată, care favorizează indicele proteic în locul indicelui lipidic.
- Brânzeturi maturate. Cum ar fi Manchego, parmezan sau Roquefort, în ciuda faptului că conțin și un conținut ridicat de grăsimi.
- Gelatină. Fabricate din cartilaj ras, conțin o cantitate semnificativă de proteine în suspensie coloidală.
- Vedea: Exemple de proteine
