Activități aerobice și anaerobe

Conţinut

• Diferențele dintre activitățile aerobe și anaerobe
• Exemple de activități anaerobe
• Exemple de activități aerobe

Respirația aerob și anaerob Sunt procese de obținere a energiei de către organism care se disting prin prezența și consumul de oxigen.

• O activitate este aerobăcând energia necesară pentru realizarea acesteia face parte din circuitul de oxidare al glucide Da grăsimi, adică necesită intrări de oxigen pentru a-l realiza sau a-l susține în timp.
• O activitate este anaerobă atunci când nu necesită oxigen, ci mai degrabă procese alternative pentru obținerea de energie, cum ar fi fermentarea acidului lactic sau utilizarea ATP (adenozin trifosfat) musculare.

Aceste considerații sunt vitale atunci când faci sport sau faci mișcare, pentru a nu cere corpului mai mult efort decât este adecvat în fiecare dintre fazele sale de obținere a energiei.

Diferențele dintre activitățile aerobe și anaerobe

Marea diferență dintre cele două procese este, așa cum am spus deja, prezența sau absența oxigenului ca mecanism de obținere a energiei imediate. Activitățile aerobe, deci, sunt legate de sistemul cardiorespirator și pot dura o perioadă mai lungă de timp., deoarece nivelul său de cerere este pus pe capacitatea corpului nostru de a încorpora oxigenul din aer și de a-l circula prin corp.

Spre deosebire de activitățile anaerobe, a căror explozie de energie provine din mușchi și din rezerva lor de energie, motiv pentru care sunt de obicei activități de scurtă intensitate și intensitate mare. Dacă este prelungit în timp, există riscul de a acumula acid lactic, un produs secundar al acestei utilizări de urgență a glucozei care duce adesea la crampe și oboseală musculară.

Asa de: exercițiile aerobice sunt prelungite și de intensitate ușoară până la medie, în timp ce exercițiile anaerobe sunt intense și scurte. Cu toate acestea, un exercițiu corect presupune utilizarea adecvată a ambelor forme de obținere a energiei.

Exemple de activități anaerobe

1. Ridicare de greutăți. În timpul ridicării greutății, mușchii funcționează la capacitate maximă, îndeplinind sarcina desemnată pentru o perioadă scurtă de timp, deoarece respirația nu este utilizată pentru a reînnoi energia. Acest lucru sporește forța și rezistența musculară, generând hipertrofie.
2. ABS. Acest exercițiu foarte obișnuit este anaerob deoarece seria de flotări are sarcina de a maximiza puterea musculară și rezistența la situații de oboseală, prin serii din ce în ce mai lungi de repetări de intensitate.
3. Curse scurte și intense (sprinturi). Acestea sunt curse scurte, dar cu mult efort, cum ar fi plat 100m, în care puterea și viteza extremităților inferioare și a trunchiului sunt dezvoltate, deasupra rezistenței generale a organismului.
4. Aruncarea mingii medicinale. Exercițiu de forță explozivă care implică un set mare de mușchi ordonați să câștige impuls în spatele capului și să arunce mingea peste umăr cât mai mult posibil. Această mișcare este rapidă și intensă, deci nu necesită cu adevărat respirație.
5. Salturi de cutie (sărituri de cutie). Acest exercițiu se efectuează sărind cu ambele picioare pe o cutie de diferite înălțimi, forțând picioarele să acumuleze energie și putere musculară. Este foarte frecvent în rutinele crossfit.
6. Exercițiu izometric. Este o formă de exercițiu intens care nu implică mișcare, ci mențineți poziția musculară pentru o perioadă scurtă de timp pentru a produce un efort continuu, promovând rezistența musculară în absența oxigenului.
7. Bare și paralele. Folosind corpul însuși ca greutate, aceste exerciții necesită mușchii brațelor pentru a aduna suficientă energie pentru a ne ridica de un număr repetat și finit de ori, promovându-i astfel puterea și hipertrofia, fără a recurge la respirație în timpul efortului.
8. Flotări (flotări). Similar cu bilele, dar cu susul în jos, acest exercițiu clasic folosește gravitația ca rezistență pentru a depăși, ridicându-vă propria greutate în sesiuni scurte și rapide de efort care cresc pe măsură ce mușchii câștigă putere.
9. Squats În al treilea rând din seria clasică de lângă flotări și abdominale, genuflexiunile scad greutatea trunchiului drept și brațele întinse (sau peste gât) pe coapse, permițându-le să facă efortul de a se ridica și coborî din nou, timp în care nu vor primi oxigen din respirație.
10. Apnee sau scufundări gratuite. Un sport extrem cunoscut care suspendă respirația în timpul scufundărilor subacvatice, pentru care este necesară o capacitate pulmonară mare pentru a reține respirația, dar și efort anaerob, deoarece fiind sub apă mușchii trebuie să funcționeze fără aport de oxigen.

Exemple de activități aerobe

1. Mers pe jos. Cel mai simplu exercițiu care există, cu performanțe aerobe mari și care se desfășoară prin sesiuni lungi în care sistemul respirator și cardiovascular funcționează neîncetat, arzând grăsimi și carbohidrați. Este ideal pentru menținerea plămânilor și creșterea rezistenței cardiace.
2. Jogging. Versiunea mai rapidă a mersului este un exercițiu de impact moderat pe picioare și genunchi, dar asta susține ritmul respirator și cardiovascular în fața unei cereri de energie mai mari și mai susținute. De obicei, este combinat cu perioade de odihnă (mers pe jos) și perioade scurte de alergare (anaerobă).
3. Dans. O formă de exercițiu distractivă, de grup, care folosește numeroase rutine musculare pentru rezistență la exercițiu, coordonare și capacitate de respirație, deoarece pot fi răspândite pe diferite teme muzicale oferind acompaniamentul ritmic necesar. Este și o formă de exercițiu utilă din punct de vedere social.
4. Tenis. Așa-numitul „sport alb” este un exemplu de rutine aerobice, deoarece necesită să fie în mișcare constantă pe teren, atent la direcția mingii care, în plus, își mărește viteza pe măsură ce este lovită și returnată peste plasă.
5. Înot. Unul dintre cele mai solicitante exerciții aerobice, deoarece necesită respirații mari de aer pentru a menține corpul lucrând scufundat în apă. Promovează capacitatea pulmonară, rezistența cardiacă și uneori forța anaerobă a extremităților.
6. Salturi aerobe. Rutina clasică de aerobic la sală Este cel mai bun exemplu posibil al acestui tip de activități cu consum ridicat de oxigen, în care mișcarea este susținută în timpul mai multor rutine succesive și depinde aproape exclusiv de rezistența cardiovasculară a organismului.
7. Ciclism. Exercițiul bicicletei este extrem de solicitant la nivelul membrelor inferioare, solicitând o capacitate cardiorespiratorie foarte mare în măsura în care efortul este susținut, mult ca maraton, pe parcursul întregilor circuite care trebuie acoperite la o viteză medie. Finalele, în care se imprimă cea mai mare sarcină de forță pentru a atinge viteze mari și pentru a ajunge pe primul loc, sunt doar anaerobe.
8. Rând. Ca și în cazul ciclismului, dar cu extremitățile superioare și trunchiul, este vorba un exercițiu susținut în timp care necesită gestionarea oboselii și un aport bun și constant de oxigen, pentru a menține barca mergând cu forța imprimată pe vâsle.
9. A sări coarda. Acest exercițiu este comun multor practicanți ai sportului, indiferent de disciplină, deoarece necesită salturi continue pentru a evita coarda, putând merge mai repede sau mai încet în funcție de capacitatea de rezistență a individului.
10. Fotbal. Este considerat atât un sport aerob, cât și un sport anaerob, deoarece combină alergări scurte, intense, cu o mișcare constantă înainte și înapoi de-a lungul terenului uriaș, anticipând acțiunea mingii. Cu excepția portarului, niciunul dintre jucătorii de fotbal nu rămâne staționar, deci necesită o bună capacitate respiratorie și cardiacă.

Vă poate servi:

• Exemple de exerciții de flexibilitate
• Exemple de exerciții de forță
• Exemple de exerciții de întindere